今からでもまだ間に合う😁適正カロリー計算
若い頃には全然気にもしていなかったカロリー！幾ら食べても全然太りもしなかった👍ところが、歳を重ねる度に段々と体重が増え、段々体系も崩れ出し、気付いた時には、、、💦
健康診断にも引っ掛かるは、何てこと無いですか😅ダイエット始めたは良いけど、そもそも自分の１日に必要なカロリー計算もしておらず、闇雲にやっても中々上手くいかない💦
食べるの大好きだけど、このままだと何て思っている方も多いのでは😅ズボンのボタンが止まらない💦チャックが閉まらない💦閉まったは良いけど気を抜いたらボタンが飛んでいくとか😱
先ずは、自分の１日に必要なカロリーを知ることで目標が出来るので、あとは目標に向かってファイト～😂👈自分に言ってます💦
「1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要なので 1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)＝240(Kcal)。 1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算に。あくまでも計算上です😂」
摂取カロリー😋 VS 消費カロリー🔥
1.適正体重の求め方：計算式に当てはめて身長から自分の適性体重を知りましょう！
計算式 👉 身長(m) ✖ 身長(m) ✖ 22 = 〇〇kg 👈これがあなたの適正体重(※1)
（例1） 身長が175cmだとしたら先ずｍにしてみましょう😁
👉 175cm=100 ✖ 0.01 = 1.75m
👉 1.75m ✖ 1.75m ✖ 22 = 67.4kg 👈適正体重
（例2） 身長が160cmだとしたら先ずｍにしてみましょう😁
👉 160cm=100 ✖ 0.01 = 1.60m
👉 1.60m ✖ 1.60m ✖ 22 = 56.3kg 👈適正体重
100センチ(cm)は1メートル（ｍ）です。センチメートルはメートルの1/100の長さを意味する単位です。1cm=0.01mなので、100cm=100×0.01＝1ｍですね。
日本は「160cmや175cm」のように身長をcmで表します。身長をcmからｍに換算するときは160÷100＝1.6ｍ、175÷100＝1.75ｍと計算すれば良いです。
2.カロリー数値
下記、1～4の中からあなたの活動パターンを選択してカロリー数値(※2)を確認してみましょう！
- 一般事務、技術系、専業主婦(主夫)など・・・25～30kcal
- サービス業、製造業、飲食業、幼児のいる主婦(主婦)・・・30～35kcal
- 農業、漁業、建設作業など・・・35～40kcal
- スポーツ選手、格闘技選手など・・・40kcal
3. 1日に必要なカロリー(目安)
計算式 👉 適正体重(※1) ✖ カロリー数値(※2) = 〇〇〇〇kcal 👈 必要カロリー
（例1） ※1適正体重が67.4kgで※2カロリー数値２(30～35kcal）だと
👉 67.4kg ✖ (30～35kcal) = 2022～2359kcal 👈必要カロリー(目安)
（例2） ※1適正体重が56.3kgで※2カロリー数値２(30～35kcal）だと
👉 56.3kg ✖ (30～35kcal )= 1689～1971kcal 👈必要カロリー(目安)
4.目標設定
自分の必要カロリーが分かればあとは、カロリー計算しながら摂取して、無理のない目標期限を決めて、少しずつカロリー消費するために無理なく運動を始める👆気を付けなければいけないのが、
- いきなり食べる量を減らしたり食べなかったり
- いきなりハードな運動をする
- 目標期限を無理な設定にする
返って、ストレスになったり、ケガをする可能性があるので徐々に進める👆他の人では無くあくまでも自分のペースですること。続けられることが大事😅
例えば、
- 汁物を先に食べる、それから🍚やおかずを食べる、満腹感を早くするためにいつも食べている物の順番を変える、汁物で先にお腹を満足させて残りを食べると残りの🍚やおかずが全部食べ切れない、もしくはいつもよりきつい。出来ればおかずは食べて🍚の量を減らす👆
- 必ず1週間または1ヵ月に1回(昼食or夕食)は、食べたい物を食べる😋チートデイですね！これは必ずやった方が良いと思います。心と身体のバランスを保つためにダイエット初めて停滞期に1週間/回、そこから徐々に期間を延ばしていきましょう！チートデイは何を食べても👌自分にご褒美を😋
＜下記は、参考に！＞
参考資料：厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013より抜粋
＜参考＞ BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
例1）自分の今の体重を75kgだとして身長が1.75mとします。
75kg ÷ (1.75 ✖ 2) = BMI 21.4 （普通体重範囲）
例2）自分の今の体重を95kgだとして身長が1.70mとします。
95kg ÷ (1.70 ✖ 2) = BMI 27.9 (肥満1度)
※BMI指数が基準内でもメタボで検診に引っ掛かることもあります。私は過去に引っ掛かりました😱BMIはあくまでも体格指数なので、健康において体脂肪率の方が重要！
※成人での数値（日本肥満学会の判定基準などによる）
BMIから見た判定基準 BMI数値 判定 18.5未満 低体重（やせ型） 18.5～25未満 普通体重 25～30未満 肥満（1度） 30～35未満 肥満（2度） 35～40未満 肥満（3度） 35以上は高度肥満 40以上 肥満（4度） ⇩
自己満足の世界に入ってしまったかも知れません🙇分かっていても中々実行するのに時間掛かるんですよね💦
こうして記述して自分に言い聞かせてます😅少しでも誰かの参考になれば幸いです🙇
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